Рациональное питание в походных условиях

Во время похода у большинства туристов увеличивается мышечная нагрузка, следовательно, расходуется большое количество энергии. На привале затрата энергии и потеря белков, жиров и углеводов восполняются, однако полностью восстановить силы позволяет только рациональное питание.

Закупая продукты, необходимо помнить не только о белках, жирах и углеводах, но и о витаминах. Если в пище достаточное количество пищевых энергетических веществ, а витаминов мало, то спустя какое-то время даже хорошо тренированный турист обессилит.

Во время продвижения по маршруту стремитесь к тому, чтобы на завтрак приходилось 30% общей калорийности суточного рациона, на обед — 30—35 %, на ужин — 25 %. Довольно часто бывает, что туристы плотно едят два раза в день: перед дорогой (независимо от того, сложный предстоит переход или нет) и вечером перед сном. При таком нерациональном питании организм не в состоянии полностью переработать пищу и неистраченные, необработанные калории откладываются в виде жира. Получается парадокс: ешь редко, а полнеешь быстро. Кроме этого нежелательного явления, при таком режиме пищеварительный аппарат лишается ночного отдыха, у вас плохой сон, а утром — как следствие — головная боль и разбитость в теле, хотя вы и спали.на свежем воздухе.


В предыдущей статье «Туристу о продуктах» (см. «КЯ» №108) мы писали, что повторяемость рациона должна быть 5—7 сут. Как этого добиться? В ваших рюкзаках достаточный и разнообразный запас продуктов. Поэтому, если на завтрак варите рисовую кашу, то на обед рис лучше не варить, даже если он будет с мясом. Пшенная каша, сваренная к обеду, хороша, но ее не следует подавать и на ужин. Однообразная пища быстро приедается, это снижает аппетит и усвояемость всех пищевых веществ, особенно белков и жиров.

Необходимый качественный состав пищи зависит от возраста туриста и климатических условий, в которых проходит маршрут. Среднесуточной нормой белка взрослого человека принято считать 100 г., если температурные условия обычны, а работа, выполняемая в походе, умеренна; если интенсивность труда возрастает, количество белка необходимо увеличить до 130—160 г. Следует учитывать, что в жарком климате расход белка увеличивается.


Ученые пришли к выводу: наиболее благоприятным для организма человека следует признать такое питание, в котором белки составляют 14% по калорийности, жиры — около 30% и углеводы — около 56%. Такая пища хорошо усваивается организмом.

В среднем в сутки взрослому человеку требуется: витамина С — 50 мг (при выполнении тяжелых работ эту норму необходимо удвоить), B₁ — 2-3 мг, В₂ — 2 мг, А — 1,5—2 мг (если вместо витамина А в пищу входит каротин, это количество нужно увеличить в два раза) ; кальция — 0,7—0,8, фосфора — не менее 1,5 г, поваренной соли — 10—15 г. Потребление соли следует увеличить, если вы употребляете много растительной пищи, потеете или выполняете работу, при которой затрачивается много энергии.

Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, а также бобовые), рационально использовать во время завтрака и обеда. Белки требуют значительного количества пищеварительных соков, днем их переваривание происходит лучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда.

Питание полезно разнообразить различными салатами с добавлением дикорастущей зелени. Предлагаем вашему вниманию два рецепта.

---

Перемешать 400 г белокачанной капусты, 20 молодых листьев одуванчика, 4 ст. ложки растительного масла, 4 дольки чеснока, 1/2 ч. ложки готовой горчицы, 2 яйца и 2 сг. ложки рубленого укропа, добавить по вкусу соль. Выход 5—6 порций.

---

Морковь (5 шт.) натереть на крупной терке или нарезать соломкой. Добавить нарезанный соломкой соленый огурец, рубленый чеснок (4 дольки), мелко нарезанные листья подорожника (4 ст. ложки), посолить. Полить майонезом (4 ст. ложки) и посыпать мелко нарезанным зеленым луком.